Waarom vezels zo belangrijk zijn

(Laatste update: 24 augustus 2021)

Iedereen weet dat het goed is om dagelijks twee stuks fruit en 250 gram groenten te eten, maar het belang van het eten van vezels is minder bekend. Fruit en groenten eet je vooral om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Maar vezels eet je om je beste vrienden in je dikke darm te voeden. Al sinds het ontstaan van de mens leven we samen met de bacteriën in en op ons lijf. Als we goed voor deze bacteriën zorgen, bieden zij ons stofjes die gunstig zijn voor ons lijf. Maar als we niet goed voor de bacteriën in onze darmen zorgen, loopt deze samenwerking mis en kan dit ons lichaam aantasten. Je maakt deze darmbacteriën echt blij door maaltijden te eten waar veel voedingsvezels in zitten.

In dit artikel:

  • Wat voedingsvezels zijn
  • Waarom voedingsvezels zo goed voor ons zijn
  • Hoeveel vezels je per dag zou moeten eten
  • Hoe je makkelijk je dagelijkse vezelinname kan verhogen
  • Samenvatting

Wat zijn voedingsvezels?

Een voedingsvezel is iets dat het menselijk lichaam niet kan verteren. Terwijl de meeste voedsel via de dunne darm wordt opgenomen in je lijf, gaan vezels intact door de dunne darm heen en komen zo dus ongeschonden in je dikke darm terecht. Voedingsvezels zijn te vinden in alle onbewerkte plantaardige producten, denk aan groenten, fruit, granen, peulvruchten, knolgewassen. Er zijn twee verschillende soorten vezels. Als eerste heb je de vezels die je darmbacteriën niet kunnen verwerken, die poep je gewoon weer uit. Dit zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels. Denk aan de schil van een tarwe- of rijstkorrel, de zemel. Als tweede heb je de voedingsvezels die je darmbacteriën wel kunnen verwerken, de fermenteerbare voedingsvezels. Fermenteerbare voedingsvezels zijn dus eigenlijk voeding voor je darmbacteriën. Toch zorgen de niet-fermenteerbare vezels ook indirect voor meer voedingsmiddelen voor je darmbacteriën. Dit komt omdat de voedingsmiddelen die je samen met vezels consumeert, op de een of andere manier minder goed in de dunne darm worden opgenomen. De vezels zitten mogelijk in de weg: hierdoor komen sommige voedingsstoffen niet met de darmwand in aanraking, waardoor ze niet opgenomen worden in de bloedbaan. Het gunstige effect hiervan is dat er meer voedingsmiddelen in je dikke darm terecht komen, waar de gezonde bacteriën in je dikke darm zich tegoed aan kunnen doen.1

stroom schema twee verschillende soorten vezels

Prebiotica

De fermenteerbare voedingsvezels worden ook wel prebiotica genoemd. Prebiotica zijn iets anders dan probiotica. Probiotica zijn levende bacteriën, maar prebiotica zijn de gezonde voedingsvezels die vaak in de celwanden van plantaardig voedsel zitten en als voeding dienen voor je gezonde darmbacteriën. Fermentatie is het omzetten van voedingsstoffen in andere biologische stoffen in de afwezigheid van zuurstof. Dit proces zie je terug bij de ontwikkeling van gefermenteerde producten als yoghurt en zuurkool. Maar dit gebeurt dus ook in je darmen, vooral in je dikke darm, waar zich de meeste darmbacteriën bevinden. Prebiotica zijn vaak bepaalde typen koolhydraten die het menselijk lichaam niet kan verteren en dus niet in je dunne darm worden opgenomen. In sommige voedingsmiddelen zitten meer prebiotica dan anderen en ook kun je prebiotica als supplement bestellen.

Voorbeelden van prebiotica zijn:

  • Verschillende soorten oligosacchariden (fructo-oligosacchariden/FOS, galacto-oligosacchariden/GOS, arabinoxylan-oligosacchariden/AXOS, etc.): Oligosacchariden komen voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals aardperen, peulvruchten, tarwezemelen, ui, knoflook, aardperen, agave en niet-commerciële honing (en ook in borstvoeding!). Daarnaast is er ook een kunstmatig gefabriceerde vorm: de xylo-oligosacchariden (XOS), die je op internet als supplement kan bestellen. 
  • Inuline2: Inuline is een polysaccharide en komt vooral voor in eetbare wortels als aardperen, ui, bosui, prei, knoflook, asperges en cichorei. Cichoreipoeder is in biologische winkels te koop als alternatief voor koffie. Ook inuline kun je als supplement op internet bestellen. 
  • Pectine3: Deze voedingsvezel is vooral te vinden in sinaasappels en wortels, maar ook in tomaten, zoete aardappelen, erwten, sperziebonen en appels.
  • Resistent zetmeel4: Dit is een type zetmeel dat je maag en je dunne darmen niet kunnen verteren, met als gevolg dat je darmbacteriën zich hiermee kunnen voeden. Resistent zetmeel vind je in groene bananen, peulvruchten, intacte granen (denk aan Fries roggebrood, zilvervliesrijst en mais), gekookte en afgekoelde aardappels en gekookte en afgekoelde rijst.
  • Gedeeltelijk gehydrolyseerde guargom5: Dit zijn de voedingsvezels die worden gewonnen uit de zaden van de guarplant. Deze vorm van prebiotica is alleen als supplement te bestellen.

Waarom vezels zo ontzettend belangrijk zijn

Voedingsvezels hebben meerdere gunstige effecten. Zo vermindert het constipatie,6 7 maar draagt vooral bij aan de productie van een essentieel stofje dat gezonde darmbacteriën produceren: een stofje genaamd butyraat. Butyraat wordt ook wel boterzuur genoemd en is een korte-keten vetzuur. Butyraat is een noodzakelijk voedingsstofje voor de cellen van je darmwand. Als je darmbacteriën genoeg butyraat aanmaken blijft je darmwand gezond en intact. Wanneer de darmwand niet intact is en er gaten ontstaan, spreek je van een doorlaatbare of lekkende darm. Toxische stoffen, voedsel en verkeerde bacteriën kunnen dan in de bloedbaan lekken en dan moet het immuunsysteem hard aan het werk om deze dingen op te ruimen. Genoeg butyraat zorgt ervoor dat de darmwandcellen zichzelf kunnen vermenigvuldigen, waarmee ze de wand intact kunnen houden. Bij te weinig butyraat kunnen darmwandcellen bij gebrek aan voeding afsterven, waardoor er gaten in de darmwand ontstaan.8

Maar dit is niet het enige pluspunt van butyraat: wanneer er na het voeden van de darmwand voldoende butyraat over is, kan butyraat zich door de darmwand heen verplaatsen naar de bloedbaan.9 En dit zorgt weer voor de nodige voordelen elders in het lichaam. Butyraat houdt bijvoorbeeld het immuunsysteem in balans door ontstekingsreacties in het lichaam te verminderen.10 11 Bij veel aandoeningen of klachten is er juist een teveel aan ontstekingsreacties, zoals bij puistjes12, artrose, auto-immuunziekten13 en depressie14, en dan is butyraat een welkome aanvulling.

Daarnaast houdt butyraat je jong en voorkomt spieratrofie bij het ouder worden.15 Spieratrofie is het verlies van spiermassa. Dit kan ontstaan als je bepaalde spieren niet meer gebruikt, maar spieratrofie lijkt ook een normaal gevolg van het ouder worden. Spieratrofie is de reden dat ouderen broos worden en sneller vallen. Met butyraat blijven je spieren dus jong en vitaal. Ook houdt butyraat de hersenen gezond16 17 en lijkt het de insuline gevoeligheid van diabetes type 2 te verminderen.18 Butyraat zorgt tevens voor een snellere genezing van (interne) wonden19 20 en voor een verbetering van het sperma van hanen!21

Het lijkt dus wel een wondermiddel. Maar dit is nog niet alles: de butyraat die zich in de darmen bevindt, kan zorgen voor een geprogrammeerde celdood (apoptose) van kankercellen in de darmen en heeft daarom dus een gunstig effect op darmkanker.22 De kans is aanwezig dat butyraat ditzelfde effect heeft op kankercellen die zich buiten de darmen bevinden, maar hier moet nog meer onderzoek naar gedaan worden.

Hoeveel vezels moet je dagelijks eten?

Het antwoord op deze vraag is: hoe meer, hoe beter! (Tenzij je ondergewicht hebt, aangezien vezels je helpen af te vallen.23) Een dieet met een hoog vezelgehalte is bewezen effectief voor de behandeling en preventie van hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en darmproblemen.24 Bij een studie naar het effect van vezels bij diabetes type 2, vergeleken de onderzoekers het verschil tussen een dieet met 25 gram vezels per dag en een dieet met 50 gram vezels per dag. De groep die dagelijks 50 gram vezels aan hun eten toevoegden had lagere bloedsuikerwaarden dan de groep die slechts 25 gram vezels innamen.25  

Het voedingscentrum raadt aan om 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Hoeveel vezels eet de gemiddelde Nederlander? Het laatste onderzoek dat hiernaar gedaan werd was in 1982. De gemiddelde vezelinname bleek toen 17,25 gram te zijn.26 De kans is aanwezig dat die hoeveelheid nu gedaald is, gezien het aantal bewerkte producten in de supermarkt sinds die tijd flink is toegenomen. Uit recente onderzoeken naar de vezelinname onder Amerikanen, bleek de gemiddelde Amerikaan 15,9 gram vezels te eten. De latino’s in de VS hadden een hogere vezelinname dan hun blanke landgenoten. Dit is waarschijnlijk te verklaren omdat latino’s meer bonen eten dan de gemiddelde Amerikaan.27

Toch heeft de een meer vezels nodig dan de ander om zijn darmflora  weer in balans te krijgen. De darmflora is het samenstel van bacteriën, schimmels en virussen dat in de dikke darm leeft. Iedereen heeft weer een andere darmflora. Sommige mensen hebben veel minder butyraat-producerende bacteriën dan anderen en zullen meer prebiotica moeten consumeren om de gezonde darmbacteriën een goede boost te geven.

Wie om deze redenen meer prebiotica wil consumeren, kan mogelijk darmkrampen, een opgeblazen gevoel en winderigheid verwachten in de eerste week. Maar na een paar weken nemen deze ongemakken bij de meeste mensen af.28 29

Hoe verhoog je je dagelijkse vezelinname?

Mensen die een volwaardig plantaardig (whole food plant based) dieet volgen en daardoor alleen onbewerkte plantaardige producten eten, krijgen verreweg de meeste vezels binnen. Vezels zijn namelijk niet te vinden in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en kaas. De meeste bewerkte producten, zoals koekjes, snoep en vleesvervangers, bevatten ook geen vezels. Vezels vind je vooral in onbewerkte plantaardige producten, waarbij producten als bonen en uien er extra uitspringen. In uien en bonen zitten namelijk zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels.

Met de volgende tips kun je makkelijk het aantal vezels in je dagelijkse dieet verhogen:

  • gebruik zoveel mogelijk volkoren producten (zilvervlies rijst, volkoren brood, volkoren pasta)
  • ontbijt met havermout en voeg hier wat gebroken lijnzaad aan toe als bonus
  • vervang ‘s avonds je lapje vlees (of je vleesvervanger) door een blikje bonen
  • voeg een gebakken uitje toe aan je avondmaaltijd
  • laat rijst of aardappels eerst afkoelen voordat je ze eet
  • eet fruit als tussendoortje in plaats van koek en andere snacks.

Heeft de informatie uit dit artikel je geholpen? Ondersteun dan de auteur met een financiële donatie of door dit artikel te delen op social media. Doneren kan hier.

Samengevat

Vezels zijn ontzettend gezond voor het menselijk lichaam, doordat je hiermee je gezonde darmbacteriën voedt. Deze darmbacteriën produceren aan de hand van deze vezels het heilzame stofje butyraat, dat van essentieel belang is voor de gezondheid van de darmwand. Wanneer je darmbacteriën meer dan genoeg butyraat aanmaken, heeft de rest van je lichaam hier ook profijt van. Bij de consumptie van genoeg vezels zullen de gezonde darmbacteriën ook in aantal toenemen, waardoor zij uiteindelijk ook meer butyraat aan zullen maken.


Disclaimer: De auteur van darmrevolutie.nl is geen praktiserend arts. Met deze artikelen probeer ik slechts de resultaten van wetenschappelijke onderzoeken weer te geven. Mensen die klachten ervaren worden geadviseerd hun behandelend arts te raadplegen.

Pin het belang van voedingsvezels
  1. Macrae, T.F., J.C.D. Hutchinson, J.O. Irwin, J.S.D. Bacon & E.I. McDougall, 1942: Comparative digestibility of wholemeal and white breads and the effect of the degree of fineness of grinding on the former. Epidemiology & Infection 42(4), p. 423-435. [PubMed] [Google Scholar]
  2. Jung, T.H., W.M. Jeon & K.S. Han, 2015: In Vitro Effects of Dietary Inulin on Human Fecal Microbiota and Butyrate Production. Journal of Microbiology and Biotechonology 25(9), p. 1555-1558. [PubMed] [Google Scholar]
  3. Waldecker, M., et al. 2007: Histone-deacetylase inhibition and butyrate formation: Fecal slurry incubations with apple pectin and apple juice extracts. Nutrition 24(4), p. 366-374. [PubMed] [Google Scholar]
  4. Brouns, F., B. Kettlitz & E. Arrigoni, 2002: Resistant starch and “the butyrate revolution”. Trends in Food Science & Technology 13(8), p. 251-261. [Google Scholar]
  5. Ohashi, Y., et al. 2015: Consumption of partially hydrolysed guar gum stimulates Bifidobacteria and butyrate-producing bacteria in the human large intestine. Beneficial Microbes 6(4), p. 451-455. [PubMed] [Google Scholar]
  6. Yang, J. H.P. Wang, L. Zhou & C.F. Xu, 2012: Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal of Gastroenterology 18(48), p. 7378-7383. [PubMed] [Google Scholar]
  7. Naseer, M., S. Poola, S. Uraz & V. Tahan, 2020: Therapeutic Effects of Prebiotics on Constipation: A Schematic Review. Current Clinical Pharmacology 15(3), p. 207-215. [PubMed] [Google Scholar]
  8. Michielan, A. & R. D’Incà, 2015: Intestinal Permeability in Inflammatory Bowel Disease: Pathogenesis, Clinical Evaluation, and Therapy of Leaky Gut. Mediators of Inflammation. [PubMed] [Google Scholar]
  9. Li, R.W. & C.J. Li: 2014: Enhancing Butyrate Biosynthesis in the Gut for Health Benefits. In: C.J. Li (ed.): Butyrate: Food Sources, Functions and Health Benefits. Hauppage: Nova Science Publishers, Inc. [Google Scholar]
  10. Hui, W., D. Yu, Z. Cao & X. Zhao, 2019: Butyrate inhibit collagen-induced arthitis via Treg/Il-10/Th17 axis. International Immunopharmacology 68, p. 226-233. [PubMed] [Google Scholar]
  11. Mowat A.M. & W.W. Agace, 2014: Regional specialization within the intestinal immune system. Nature Reviews Immunology 14, p. 667–85. [PubMed] [Google Scholar]
  12. Tanghetti, E.A., 2013: The Role of Inflammation in the Pathology of Acne. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology 6(9), p. 27-35. [PubMed] [Google Scholar]
  13. Fasching, P. et al. 2017: Therapeutic Potential of Targeting the Th17/Treg Axis in Autoimmune Disorders. Molecules 22(1): 134. [PubMed] [Google Scholar]
  14. Ellul, P. et al. 2018: Regulatory T Cells As Supporters of Psychoimmune Resilience: Toward Immunotherapy of Major Depressive Disorder. Frontiers in Neurology. [PubMed] [Google Scholar]
  15. Walsh, M.E. et al. 2015: The histone deacetylase inhibitor butyrate improves metabolism and reduces muscle atrophy during aging. Aging Cell 14(6), p. 957-970. [PubMed] [Google Scholar]
  16. Kim, H.J., P. Leeds & D.M. Chuang, 2009: The HDAC inhibitor, sodium butyrate, stimulates neurogenesis in the ischemic brain. Journal of Neurochemistry.[PubMed] [Google Scholar]
  17. Bourassa, M.W., et al. 2016: Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: Can a high fiber diet improve brain health? Neuroscience Letters 625, p. 56-63. [PubMed] [Google Scholar]
  18. McNabney, S.M. & T.M. Henegan, 2017: Short Chain Fatty Acids in the Colon and Peripheral Tissues: A Focus on Butyrate, Colon Cancer, Obesity and Insulin Resistance. Nutrients 9(12): 1348. [PubMed] [Google Scholar]
  19. Ji, J. et al. 2016: Microbial metabolite butyrate factilitates M2 macrophage polarization and function. Scientific Reports 6. [PubMed] [Google Scholar]
  20. Wächterhauser, A. & J. Stein, 2000: Rationale for the luminal provision of butyrate in intestinal diseases. European Journal of Nutrition 39, p. 164-171. [PubMed] [Google Scholar]
  21. Alhaj, H.W. et al. 2018: Effects of dietary sodium butyrate on reproduction in adult breeder roosters. Animal Reproduction Science 196, p. 111-119. [PubMed] [Google Scholar]
  22. Li, C.J., R.W. Li, R.L. Baldwin & T.H. Elsasser, 2014: Butyrate: A Dietary Inhibitor of Histone Deacetylases and an Epigenetic Regulator. In: C.J. Li (ed.), 2014: Butyrate: Food Sources, Functions and Health Benefits. Hauppage: Nova Science Publishers, Inc.
  23. Slavin, J.L., 2005: Dietary fiber and body weight. Nutrition 21(3), p. 411-418. [PubMed] [Google Scholar]
  24. Anderson, J.W., B.M. Smith & N.J. Gustafson, 1994: Health benefits and practical aspects of high-fiber diets. The American Journal of Clinical Nutrition 59(5), p. 1242s-1247s. [PubMed] [Google Scholar]
  25. Chandalia, M. et al. 2000: Beneficial Effects of High Dietary Fiber Intake in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. The New England Journal of Medicine. [PubMed] [Google Scholar]
  26. Staveren, W.A. van, J.G.A.J. Hautvast, M.B. Katan, M.A.J. van Montfort, H.G.C. van Oosten-van der Goes, 1982: Dietary fiber consumption in an adult Dutch population. Journal of the American Dietetic Association 30, p. 324-324. [PubMed] [Google Scholar]
  27. King, D.E., A.G. Mainous, & C.A. Lambourne, 2012: Trends in Dietary Fiber Intake in the United States, 1999-2008. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112(5), p. 642-648. [PubMed] [Google Scholar]
  28. Winham, D.M. & A.M. Hutchins, 2011: Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal 10: 128. [PubMed] [Google Scholar]
  29. McEligot, A.J. et al. 2002: High dietary fiber consumption is not associated with gastrointestinal discomfort in a diet intervention trial. Journal of the American Dietetic Association 102(4), p. 549-551. [PubMed] [Google Scholar]

Ook interessant