Waarom krijg je darmkrampen na het eten van ui, knoflook, bonen of linzen?

(Laatste update: 24 augustus 2021)

Sommige mensen hebben last van darmkrampen, een opgeblazen buik en winderigheid na het eten van ui, knoflook, bonen of linzen. Dit komt omdat er in peulvruchten, uien en knoflook bepaalde voedingsvezels zitten, die je lichaam zelf niet kan verteren, maar zorgen voor een fermentatieproces in je darmen. In de dikke darm leven namelijk een groot aantal bacteriën en schimmels die deze voedingsvezels wel kunnen verwerken en daar nieuwe producten van maken. Deze processen kunnen voor winderigheid zorgen of voor gezonde stofjes waar je lichaam baat bij heeft.

In dit artikel:

  • wat er in ui, knoflook en bonen zit dat voor buikkrampen zorgt
  • waarom het toch verstandig is om ui, knoflook en bonen te blijven eten
  • wat je kan doen om de buikkrampen te verminderen
  • samenvatting

Voedingsvezels en winderigheid

In ui, knoflook en peulvruchten zitten zogenaamde fermenteerbare voedingsvezels. Dit zijn een bepaald type koolhydraten die het menselijk lichaam zelf niet kan verwerken, maar je darmbacteriën wel. Deze voedingsvezels noem je ook wel prebiotica. Dit zijn eigenlijk een bepaald soort suiker, maar ze worden voedingsvezels genoemd omdat het menselijk lichaam niet in staat is deze suikers af te breken, waardoor je ze niet verteert en ze niet in je lichaam worden opgenomen als suikers. Deze koolhydraten komen dan onbeschadigd de dunne darm door en monden zo uit in de je dikke darm. Eenmaal in de dikke darm kunnen darmbacteriën en gisten zich hier te goed aan doen. Dit doen zij door middel van fermentatie. Fermentatie is het omzetten van voedingsstoffen in andere biologische stoffen in de afwezigheid van zuurstof. Dit proces zie je terug bij de ontwikkeling van gefermenteerde producten als yoghurt en zuurkool. Maar dit gebeurt dus ook in je darmen, vooral in je dikke darm, waar zich de meeste darmbacteriën bevinden. Fermenteerbare voedingsvezels worden ook wel prebiotica genoemd. Uit onderzoek is bekend dat het vooral de prebiotica in ui, knoflook en peulvruchten zijn, die bij sommige mensen kunnen leiden tot gasvorming met ongemakken als buikkrampen, een opgezwollen gevoel en winderigheid als gevolg.1 2 3 4 5 6

Sommige mensen ervaren dit opgeblazen gevoel, de winderigheid en buikkrampen niet alleen na het eten van ui en bonen, maar na bijna elke maaltijd. Mensen die hier last van hebben, hebben veelal te maken met een teveel aan schadelijke bacteriën in de dunne darm. Dit wordt ook wel SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) genoemd. Als je hier last van hebt, dan kun je in dit artikel lezen hoe je hier vanaf kunt komen.  

FODMAPs en het prikkelbare darm syndroom

Sommige mensen met het prikkelbare darm syndroom vermijden deze fermenteerbare koolhydraten juist omdat ze hier buikkrampen van krijgen. Zij volgen dan een  FODMAP beperkt dieet. FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosacchariden Disacchariden Monosacchariden And Polyolen. Knoflook, ui en peulvruchten worden met dit dieet om die reden vermeden. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat  wel 50% tot 80% van de mensen die aan het prikkelbare darm syndroom lijden dan ook minder last hebben van buikkrampen als zij deze producten met FODMAP vermijden.7 8 Het prikkelbare darm syndroom is echter complex. Iedereen heeft weer een andere darmflora en iedereen kan daarom anders op bepaalde voedingsmiddelen reageren. Voor het prikkelbare darm syndroom is daarom ook nog niet één oplossing aan te wijzen. Wat deze onderzoeken slechts laten zien, is dat een deel van de proefpersonen minder last heeft van buikkrampen, winderigheid en een opgeblazen gevoel als zij producten met fermenteerbare voedingsvezels vermijden.  

Waarom je beter wel ui en kan bonen kan blijven eten

De fermenteerbare voedingsvezels in ui en knoflook en in peulvruchten, zorgen niet alleen voor meer gas in de darmen, maar ze zijn ook belangrijke voeding voor gezonde darmbacteriën. En met behulp van deze voedingsvezels produceren zij een stofje dat ontzettend goed is voor het menselijk lichaam. Dit stofje heet butyraat (ook wel boterzuur genoemd). Butyraat is een korte-keten vetzuur en een eindproduct van een aantal goede bacteriën. De cellen van de darmwand gebruiken butyraat als voedingsstof. Als je darmbacteriën genoeg butyraat aanmaken, blijft je darmwand dus gezond en intact. Bij een gebrek aan butyraat, kunnen de cellen van je darmwand zich dus minder goed voeden en kunnen er gaten ontstaan in je darmwand. Je spreekt dan van een doorlaatbare of lekkende darm. Toxische stoffen, voedsel en kwaadaardige bacteriën komen dan in de bloedbaan terecht, waardoor je immuunsysteem hard aan het werk moet om deze ziekteverwekkende stoffen op te ruimen. Bij voldoende butyraat kunnen de darmwandcellen zichzelf ook vermenigvuldigen, zodat ze niet alleen de darmwand intact houden, maar ook eventuele gaten weer kunnen dichten.9

Maar butyraat heeft nog veel meer voordelen! Wanneer de darmwand eenmaal voorzien is van voldoende butyraat en er butyraat over is, kan dit stofje door de darmwand heen sluizen en zich via de bloedbaan naar andere delen van het lichaam verplaatsen.10 En op die plekken zorgt butyraat ook voor de nodige gunstige effect. Zo houdt butyraat het immuunsysteem in balans door ontstekingsreacties in het lichaam te verminderen.11 12 Bij veel aandoeningen of klachten is er juist een teveel aan ontstekingsreacties, zoals bij puistjes, auto-immuunziekten, Alzheimer, artrose en depressie.13 14 15 Dan is butyraat een welkome aanvulling.

Daarnaast lijkt butyraat je jong te houden doordat het spieratrofie bij het ouder worden voorkomt.16 Spieratrofie is het verlies van spiermassa. Dit kan ontstaan als je bepaalde spieren niet meer gebruikt, maar het is ook een ouderdomskwaal. Butyraat houdt je spieren dus jong en vitaal. Ook draagt butyraat bij aan de gezondheid van je hersenen, door de aanmaak van nieuwe hersencellen te stimuleren.17 18 En heeft het een gunstig effect op de insuline gevoeligheid van diabetes type 2.19 Butyraat zorgt tevens voor een snellere genezing van (interne) wonden.20 21 En bij hanen is uitgewezen dat butyraat ook bijdraagt aan de vruchtbaarheid: het zorgde bij deze dieren voor meer en gezondere spermacellen.22

Dit stofje lijkt dus wel een wondermiddel. Maar dit is nog niet alles: de butyraat die zich in de darmen bevindt, kan zorgen voor een geprogrammeerde celdood (apoptose) van tumorcellen. Het heeft dus een gunstig effect op darmkanker.23 Of butyraat ditzelfde effect heeft op kankercellen die zich buiten de darmen bevinden, moet nog onderzocht worden. Maar dit lijkt aannemelijk

Het gevolg van het vermijden van deze voedingsvezels is dan dat je je gezonde darmbacteriën uithongert, waardoor zij uitsterven en er dus nauwelijks butyraat aan wordt gemaakt in je darmen. Dit blijkt uit meerdere onderzoeken waarbij de ontlasting van mensen die het FODMAP-arme dieet volgden, werd vergeleken met de ontlasting van mensen die een dieet volgden zonder beperkingen.24 25

FODMAPs zijn dus gezond en het is minder goed voor de samenstelling van je darmflora om deze te vermijden. Sterker nog, de fermenteerbare voedingsvezels in peulvruchten kunnen misschien wel de reden zijn dat het eten van bonen je overlijdenskans vermindert. In de jaren ’90 van de 20ste eeuw volgden onderzoekers gedurende 7 jaar een groep van 785 mensen van boven de 70. De gezondheid en voedselinname van deze mensen werden goed gemonitord. Van alle voedselgroepen bleek de consumptie van peulvruchten de kans op overlijden bij deze senioren het meest te verminderen.26

Stroomschema gevolgen van het vermijden van ui, knoflook en bonen

Vermindering buikkrampen

Het is duidelijk dat de voedingsvezels in ui, knoflook en peulvruchten bij veel mensen tot buikkrampen, een opgeblazen gevoel en winderigheid zorgen. Maar voor wie toch de gezondheidseffecten van deze producten wil ervaren, is er goed nieuws! Bij de meeste mensen gaan deze ongemakken namelijk vanzelf weg als ze regelmatig ui, knoflook en peulvruchten blijven eten. De meeste onderzoeken die het verband tussen prebiotica of FODMAPs en buikkrampen onderzochten duurden niet langer dan een week of twee, terwijl er na twee of drie weken een omslag plaatsvindt. Gelukkig zijn er ook onderzoeken die de lange termijn consumptie van deze voedingsvezels onderzochten. In een van deze onderzoeken, waarbij mensen gedurende 12 weken dagelijks bonen aten, ervoer 33% van de proefpersonen in de eerste weken inderdaad meer winderigheid dan voorheen. In de derde week was dit aantal afgenomen naar 15%. En in de achtste week had nog maar 3% van de proefpersonen hier last van.27 De winderigheid lijkt dus bij de meeste mensen af te nemen naarmate ze voedsel met deze voedingsvezels blijven eten. In een ander lange termijn onderzoek kregen proefpersonen een jaar lang de opdracht om meer vezels, waaronder prebiotica, te eten. Gedurende dat jaar vroegen de onderzoekers regelmatig aan de proefpersonen of zij klachten als darmkrampen en een opgeblazen gevoel ervoeren. En dit bleek niet zo te zijn.28

Iedereen heeft weer een andere samenstelling van darmbacteriën en gisten in de dikke darm (de darmflora). En je darmflora past zich aan wanneer je je dieet verandert. Dit kan verklaren waarom sommige mensen meer last van buikkrampen hebben dan anderen en waarom dit symptoom in de loop van de tijd kan verminderen. Maar wat precies voor deze vermindering zorgt, is nog niet bekend. Momenteel wordt er volop onderzoek gedaan naar het de darmflora en de effecten van voeding, dus misschien gaat dat antwoord nog komen.

Heeft de informatie uit dit artikel je geholpen? Ondersteun dan de auteur met een financiële donatie of door dit artikel te delen op social media. Doneren kan hier.

Samengevat

Veel mensen ervaren darmkrampen, een opgeblazen gevoel en winderigheid bij het eten van knoflook, uien, bonen en linzen. Het zijn de fermenteerbare voedingsvezels in deze producten die voor een gasproductie zorgen in de dikke darm, met bovengenoemde ongemakken als gevolg. Maar deze voedingsvezels zorgen tegelijkertijd ook voor een toename van gezonde darmbacteriën en meer van het gezonde stofje butyraat, dat je gezonde darmbacteriën produceren. Butyraat heeft ontzettend veel gezondheidsvoordelen, dus je doet jezelf te kort als je producten met die gezonde voedingsvezels laat staan. En wanneer je producten als ui, knoflook en bonen dagelijks blijft eten, zullen de darmkrampen na verloop van tijd vanzelf verminderen. Het mechanisme hierachter is nog niet duidelijk.


Disclaimer: De auteur van darmrevolutie.nl is geen praktiserend arts. Met deze artikelen probeer ik slechts de resultaten van wetenschappelijke onderzoeken weer te geven. Mensen die klachten ervaren worden geadviseerd hun behandelend arts te raadplegen.

  1. Costabile, A. et al. 2010: A double-blind, placebo-controlled, cross-over study to establish the bifidogenic effect of a very-long-chain inulin extracted from globe artichoke (Cynara scolymus) in healthy human subjects. British Journal of Nutrition 104(7), p. 1007-1017. [PubMed] [Google Scholar]
  2. Yu, X. et al. 2020: Prebiotics and Community Composition Influence Gas Production of the Human Gut Microbiota. mBio. [PubMed] [Google Scholar]
  3. Beards, E., K. Tuohy & G. Gibson, 2010: Bacterial, SCFA and gas profiles of a range of food ingredients following in vitro fermentation by human colonic microbiota. Anaerobe 16, p. 420-425. [PubMed] [Google Scholar]
  4. Ramnani, P., E. Gaudier, M. Bingham, P. van Bruggen, K.M. Tuohy & G.R. Gibson, 2010: Prebiotic effect of fruit and vegetable shots containing Jerusalem artichoke inulin: a human intervention study. British Journal of Nutrition 104(2), p. 233-240. [PubMed] [Google Scholar]
  5. Dahl, W.J. et al. 2014: Consuming foods with added oligofructose improves stool frequency: a randomised trial in healthy young adults. Journal of Nutritional Science 3: e7. [PubMed] [Google Scholar]
  6. Bonnema, A.L., L.W. Kolberg, W. Thomas, J.L. Slavin, 2010: Gastrointestinal Tolerance of Chicory Inulin Products. Journal of the American Dietetic Association 110(6), p. 865-868. [PubMed] [Google Scholar]
  7. Staudacher, H.M., P. M. Irving, M.C.E. Lomer & K. Whelan, 2014: Mechanism and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 11, p. 256-266. [PubMed] [Google Scholar]
  8. Staudacher, H.M. & K. Whelan, 2017: The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut 66(8), p. 1517-1527. [PubMed] [Google Scholar]
  9. Michielan, A. & R. D’Incà, 2015: Intestinal Permeability in Inflammatory Bowel Disease: Pathogenesis, Clinical Evaluation, and Therapy of Leaky Gut. Mediators of Inflammation. [PubMed] [Google Scholar]
  10. Li, R.W. & C.J. Li: 2014: Enhancing Butyrate Biosynthesis in the Gut for Health Benefits. In: C.J. Li (ed.): Butyrate: Food Sources, Functions and Health Benefits. Hauppage: Nova Science Publishers, Inc. [Google Scholar]
  11. Hui, W., D. Yu, Z. Cao & X. Zhao, 2019: Butyrate inhibit collagen-induced arthitis via Treg/Il-10/Th17 axis. International Immunopharmacology 68, p. 226-233. [PubMed] [Google Scholar]
  12. Mowat A.M. & W.W. Agace, 2014: Regional specialization within the intestinal immune system. Nature Reviews Immunology 14, p. 667–85. [PubMed] [Google Scholar]
  13. Tanghetti, E.A., 2013: The Role of Inflammation in the Pathology of Acne. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology 6(9), p. 27-35. [PubMed] [Google Scholar]
  14. Fasching, P. et al. 2017: Therapeutic Potential of Targeting the Th17/Treg Axis in Autoimmune Disorders. Molecules 22(1): 134. [PubMed] [Google Scholar]
  15. Ellul, P. et al. 2018: Regulatory T Cells As Supporters of Psychoimmune Resilience: Toward Immunotherapy of Major Depressive Disorder. Frontiers in Neurology. [PubMed] [Google Scholar]
  16. Walsh, M.E. et al. 2015: The histone deacetylase inhibitor butyrate improves metabolism and reduces muscle atrophy during aging. Aging Cell 14(6), p. 957-970. [PubMed] [Google Scholar]
  17. Kim, H.J., P. Leeds & D.M. Chuang, 2009: The HDAC inhibitor, sodium butyrate, stimulates neurogenesis in the ischemic brain. Journal of Neurochemistry. [PubMed] [Google Scholar]
  18. Bourassa, M.W., et al. 2016: Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: Can a high fiber diet improve brain health? Neuroscience Letters 625, p. 56-63. [PubMed] [Google Scholar]
  19. McNabney, S.M. & T.M. Henegan, 2017: Short Chain Fatty Acids in the Colon and Peripheral Tissues: A Focus on Butyrate, Colon Cancer, Obesity and Insulin Resistance. Nutrients 9(12): 1348. [PubMed] [Google Scholar]
  20. Ji, J. et al. 2016: Microbial metabolite butyrate factilitates M2 macrophage polarization and function. Scientific Reports 6. [PubMed] [Google Scholar]
  21. Wächterhauser, A. & J. Stein, 2000: Rationale for the luminal provision of butyrate in intestinal diseases. European Journal of Nutrition 39, p. 164-171. [PubMed] [Google Scholar]
  22. Widaa Alhaj, H. et al. 2018: Effects of dietary sodium butyrate on reproduction in adult breeder roosters. Animal Reproduction Science 196, p. 111-119. [PubMed] [Google Scholar]
  23. Li, C.J., R.W. Li, R.L. Baldwin & T.H. Elsasser, 2014: Butyrate: A Dietary Inhibitor of Histone Deacetylases and an Epigenetic Regulator. In: C.J. Li (ed.), 2014: Butyrate: Food Sources, Functions and Health Benefits. Hauppage: Nova Science Publishers, Inc.
  24. Cox, S.R. et al. 2020: Effects of Low FODMAP Diet on Symptoms, Fecal Microbiome, and Markers of Inflammation in Patients With Quiescent Inflammatory Bowel Disease in a Randomized Trial. Gastroenterology 158(1), p. 176-188.e7. [PubMed] [Google Scholar]
  25. Halmos, E.P., et al. 2016: Consistent Prebiotic Effect on Gut Microbiota With Altered FODMAP Intake in Patients with Crohn’s Disease: A Randomised, Controlled Cross-Over Trial of Well-Defined Diets. Clinical and Translational Gastroenterology 7(4): e164. [PubMed] [Google Scholar]
  26. Darmadi-Blackberry, I. et al. 2004: Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 13(2), p. 217-220. [PubMed] [Google Scholar]
  27. Winham, D.M. & A.M. Hutchins, 2011: Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal 10: 128. [PubMed] [Google Scholar]
  28. McEligot, A.J. et al. 2002: High dietary fiber consumption is not associated with gastrointestinal discomfort in a diet intervention trial. Journal of the American Dietetic Association 102(4), p. 549-551. [PubMed] [Google Scholar]

Ook interessant